Một phân tích toàn diện về dữ liệu giấc ngủ đã tiết lộ ngưỡng tiếng ồn quan trọng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu này, được khởi phát từ các thảo luận về tác động của tiếng ồn giao thông đến điểm số giấc ngủ, đã kiểm tra mức độ tiếng ồn trong phòng ngủ thực tế và ảnh hưởng của chúng đến các chỉ số giấc ngủ khác nhau bằng cách sử dụng thiết bị đeo thông minh dành cho người tiêu dùng.
Nghiên cứu xuất phát từ những quan sát về sự khác biệt chất lượng giấc ngủ giữa các địa điểm du lịch yên tĩnh và môi trường đô thị ồn ào. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ Apple Watch để đo cả mức độ tiếng ồn xung quanh và các chỉ số giấc ngủ, cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách tiếng ồn hàng ngày ảnh hưởng đến giấc nghỉ của chúng ta.
Phát hiện ngưỡng quan trọng 60dB
Nghiên cứu đã xác định hiệu ứng ngưỡng rõ rệt ở mức khoảng 60 decibel - tương đương với âm lượng của cuộc trò chuyện bình thường. Dưới mức này, các chỉ số giấc ngủ vẫn tương đối ổn định, nhưng khi tiếng ồn vượt quá ngưỡng này, chất lượng giấc ngủ giảm mạnh. Thời gian ngủ REM giảm thêm 15 phút, trong khi giấc ngủ sâu giảm 6-7 phút khi vượt qua ranh giới này.
Tổng thời gian ngủ cũng bị ảnh hưởng đáng kể, với những đêm trên 55dB cho thấy ít ngủ gần một giờ so với môi trường yên tĩnh hơn. Điều đáng lo ngại nhất là giấc ngủ bị mất này chủ yếu đến từ các giai đoạn phục hồi nhất thay vì các giai đoạn ngủ nông.
Tác động của tiếng ồn lên giấc ngủ theo mức độ:
- Dưới 50dB: Tác động tối thiểu đến các chỉ số giấc ngủ
- 50-55dB: Giảm nhẹ giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu
- Trên 60dB: Suy giảm mạnh - giấc ngủ REM giảm thêm 15 phút, giấc ngủ sâu giảm 6-7 phút
- Tổng thời gian ngủ: Ít hơn gần 1 giờ trong môi trường ồn ào (trên 55dB)
 |
|---|
| Tác động của tiếng ồn đến chất lượng giấc ngủ được làm nổi bật trong nghiên cứu gần đây |
Tác động sức khỏe thể chất vượt ra ngoài các giai đoạn ngủ
Nghiên cứu tiết lộ rằng tiếng ồn không chỉ ảnh hưởng đến thời gian ngủ - nó còn kích hoạt các phản ứng căng thẳng sinh lý có thể đo lường được. Nhịp tim trong khi ngủ tăng 4-5 nhịp mỗi phút trong môi trường ồn ào trên 60dB, trong khi biến thiên nhịp tim giảm 15-20%. Những thay đổi này cho thấy cơ thể trải qua tải căng thẳng gia tăng suốt đêm, ngay cả khi mọi người không có ý thức về việc bị làm phiền.
Phản ứng căng thẳng sinh lý:
- Tăng nhịp tim: 4-5 nhịp mỗi phút khi vượt ngưỡng 60dB
- Biến thiên nhịp tim: Giảm 15-20% trong môi trường ồn ào
- Điểm số giấc ngủ: Giảm từ mức cao 70 điểm xuống giữa 60 điểm khi tiếng ồn vượt quá 60dB
- Hiệu ứng ngưỡng: Những thay đổi đáng kể nhất xảy ra trong khoảng 55-60dB
Giải pháp cộng đồng và ứng dụng thực tế
Những phát hiện này đã khơi dậy các cuộc thảo luận về giải pháp thực tế cho giấc ngủ tốt hơn. Nhiều người báo cáo thành công với nút tai, mặc dù trải nghiệm khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào sự thoải mái và mối quan tâm về an toàn. Nút tai được đúc theo khuôn tùy chỉnh dường như mang lại sự kết hợp tốt nhất giữa hiệu quả và sự thoải mái cho những người ngủ nghiêng, mặc dù chúng đòi hỏi khoản đầu tư ban đầu lớn hơn.
Máy tạo tiếng ồn trắng và âm thanh nền nhất quán dường như giúp ích bằng cách che giấu các đỉnh tiếng ồn không liên tục, có thể gây rối loạn hơn âm thanh xung quanh ổn định. Tuy nhiên, nghiên cứu đo lường tiếng ồn ngẫu nhiên trong thế giới thực thay vì tiếng ồn trắng được kiểm soát, để lại câu hỏi về việc liệu âm thanh nền nhất quán có thể ít có hại hơn hay không.
Tôi đã sử dụng nút tai hầu như mỗi đêm trong ba năm qua và tôi không thể khuyến khích chúng đủ. Mặc dù loại tôi sử dụng không chặn hết tất cả tiếng ồn, có rất nhiều loại tiếng ồn từng đánh thức tôi giờ không còn nữa.
Tham khảo mức độ tiếng ồn:
- 60dB: Âm lượng cuộc trò chuyện bình thường
- 50dB: Môi trường văn phòng yên tĩnh
- Trên 60dB: Chất lượng giấc ngủ bắt đầu suy giảm đáng kể
- Độ chính xác của thiết bị tiêu dùng: Apple Watch có xu hướng phân loại nhầm giấc ngủ sâu/REM thành giấc ngủ nông thay vì đánh giá quá cao các giai đoạn giấc ngủ phục hồi
Ý nghĩa rộng lớn hơn cho quy hoạch đô thị
Nghiên cứu nhấn mạnh nhu cầu quản lý tiếng ồn tốt hơn trong môi trường đô thị. Nhiều khách sạn và căn hộ thiếu cách âm đầy đủ, đặc biệt xung quanh cửa ra vào và cửa sổ. Một số đề xuất thực hiện xếp hạng tiếng ồn cho bất động sản cho thuê, tương tự như xếp hạng hiệu quả năng lượng, để giúp mọi người đưa ra quyết định nhà ở có thông tin.
Việc chuyển đổi sang xe điện có thể giúp giảm tiếng ồn giao thông, mặc dù tiếng ồn đường từ lốp xe vẫn là yếu tố đáng kể ngay cả với động cơ yên tĩnh hơn. Thiết bị xây dựng và còi xe cấp cứu tiếp tục đặt ra thách thức cho chất lượng giấc ngủ đô thị.
Nghiên cứu cung cấp bằng chứng cụ thể cho những gì nhiều người từ lâu đã nghi ngờ - rằng ô nhiễm tiếng ồn ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thông qua rối loạn giấc ngủ. Với giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần và thể chất, việc giải quyết ô nhiễm tiếng ồn trở thành không chỉ là vấn đề thoải mái, mà là ưu tiên sức khỏe cộng đồng.
Tham khảo: The effect of noise on sleep